在很多中老年人的觀念里，補(bǔ)鈣尤為重要。然而，真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營養(yǎng)素，其實(shí)并不是鈣，而是蛋白質(zhì)。

這是因?yàn)榧∪庵饕傻鞍踪|(zhì)構(gòu)成，且身體肌肉含量會隨著年齡的增加而減少。年輕的時候，體內(nèi)肌肉重量約占總體重的50%左右，30歲左右開始，肌肉含量平均每10年減少3%~8%。50歲左右開始，肌肉含量平均每10年減少5%~10%，到75~80歲時會減少到只占總體重的25%左右。

要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點(diǎn)：足量的膳食蛋白質(zhì)攝入和合理的增肌運(yùn)動。如果蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳，會影響肌肉的合成，當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱的時候，一旦遇到磕碰，很容易因?yàn)榧∪庵С至α坎粔蚧騾f(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險。

如何才能做到足量補(bǔ)充蛋白質(zhì)？一起了解↓

01

什么會導(dǎo)致老年人

蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況差？

衰老，機(jī)能退化

伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。這些都會導(dǎo)致總體食物量攝入不足或肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物攝入量不足，以及營養(yǎng)素的消化吸收利用度下降。

疾病

慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。

很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利于預(yù)防或降低心血管疾病的發(fā)生，而飲食中豆制品類的攝入量十分有限。

而且糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會導(dǎo)致肌肉損耗。老年人中常見的認(rèn)知功能減退，也會導(dǎo)致包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的飲食攝入量不足。

生活方式不佳

很多老年人存在體力活動不足的問題，尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運(yùn)動不足。還有一些人長期飲酒或吸煙，長期攝入酒精會導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。

02

老年人需要多少蛋白質(zhì)？

我們?nèi)粘ｏ嬍车鞍踪|(zhì)的來源，主要分兩大類：

動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等，總體吸收利用率高于植物蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

植物性食物，主要來自大米、白面、雜谷、豆類（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等）。

其中來自大豆類食物、食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。堅果、蔬菜、水果也會提供一點(diǎn)蛋白質(zhì)，含量沒那么高且吸收利用率一般。

《中國居民膳食指南（2022）》中，對65歲以上中老年人的飲食要求：

每日食物種類安排：

· 每天至少攝入≥12種食物；

· 早餐宜有≥1~2種主食、1個雞蛋、1杯奶；

· 中餐和晚餐宜有≥2種主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆制品。

如何保證老年人獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

· 吃足量的肉，包括：魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等；

· 天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者吃酸奶，建議每天300克鮮牛奶或等量的奶制品；

· 每天吃大豆及豆制品。

具體實(shí)施方法，大家可參考下面的“1234攝入法”：

此外，還要額外注意的是：

對于體重偏重的老年人，需要在增加體力活動、適當(dāng)減輕體重的前提下，在上述“1234”的基礎(chǔ)上每天多吃1份豆制品，或1份奶制品，或1兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）。

提供等量蛋白質(zhì)的奶制品換算關(guān)系：100克鮮牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

除了蛋白質(zhì)，還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素，可以減少因?yàn)檠趸瘧?yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。

03

老年人如何增加肌肉力量？

飲食只是維系肌肉的一方面，包括運(yùn)動在內(nèi)的生活方式也很重要。我們身邊65歲以上的中老年朋友，絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式。

除了戒煙控酒，還應(yīng)當(dāng)減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動。

比如游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快和微微出汗的快走，以及覆蓋推、拉、拽、舉、壓等動作的強(qiáng)度適中的練習(xí)，像站立推墻、站立提踵、爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉等。

世界衛(wèi)生組織建議，65歲以上老年人不論有無慢性疾病困擾，都應(yīng)該每周不少于150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動的等效組合。

其中要包括：每周≥2天的中等或較高強(qiáng)度包括所有大肌群在內(nèi)的肌肉力量訓(xùn)練，及每周≥3天的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。

如果將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動增加至每周≥300分鐘，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動增加至每周 ≥150分鐘，或兩種強(qiáng)度運(yùn)動的等效組合，還能帶來更多健康益處。

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